Fibromialgia: Me dicen que haga deporte, pero no puedo ni levantarme de la cama
Luismi
Patologías como la fibromialgia, el Síndrome de Fatiga Crónica y algunas personas con artritis padecen síndromes neuromusculares que le no les permite tener un estilo de vida tan normal como les gustaría.
Uno de los diagnósticos asociados a estos problemas es la depresión, la incapacidad para poder realizar actividades cotidianas hace que cree una sensación de impotencia, como de tener un muro que no se puede superar.
Pero nada más lejos de la realidad… aunque no te voy a mentir, superar este bache no es fácil. La experiencia me dice que el trabajo y el entrenamiento diario es difícil de llevar, pero la recompensa, el sentirte cada día mejor, hace que todo el esfuerzo invertido merezca completamente la pena.
¡Empezamos!
Si al despertarte cada día sientes como si tuvieras una losa encima que no deja moverte, empieza despacio, sin prisa. Comienza con leves movimientos articulares ampliando el rango de movimiento cada vez. Comienza por los hombros, después por los codos y termina con las muñecas. Después levántate y apóyate sobre una silla para equilibrarte, sube las rodillas poco a poco y de forma alterna, de esta forma movilizarás la cadera y mejorará tu movilidad.
Hazlo cada día, hasta que notes que la rigidez matutina va desapareciendo en cada una de las articulaciones. El primer día te costará mucho tiempo hacer esta rutina, pero te aseguro que poco a poco levantarte por la mañana será otro cantar.
Una vez superado este primer obstáculo a primera hora de la mañana, te hago unas recomendaciones para realizar un programa de entrenamiento. Por supuesto, te recomiendo que lo realices bajo la supervisión de un profesional cualificado con titulación universitaria en Ciencias del Deporte.
Si vas a comenzar con tu programa de entrenamiento te recomiendo unos principios a tener en cuenta:
- Minimiza el impacto. Tu musculatura y tus articulaciones no están todavía preparadas para amortiguar impactos continuos, lo que puede provocar una mayor sensación de dolor post-ejercicio.
- Graduar la progresión. Puede que haya algún día que nos encontremos motivados y con sensación de poder con todo. Pero es muy importante mantener un control de las cargas y el aumento de las mismas de acuerdo al programa establecido. Ya que las llamadas agujetas pueden ser muy dolorosas e incapacitantes, por lo que es mejor ser precavido.
- Trabajar a baja intensidad. Deberás dar prioridad al aumento de repeticiones que al aumento de la carga o intensidad de los ejercicios. Quizá de esta forma, al inicio, no se mejore la condición física de la persona, pero sí te mantendrás activo y mejorarás la calidad de vida, ya que aunque tú no lo notes, tus músculos sí que lo harán.
El programa de entrenamiento debería incluir la mejora de las cualidades aeróbicas, de fuerza, flexibilidad y equilibrio principalmente. Por supuesto debería personalizarse, individualizarse según las características y motivaciones del entrenado. Es muy obvio decir que se ha de buscar maximizar la autoestima, pero en personas que tengan el dolor como un síntoma de su patología es prácticamente uno de los objetivos principales para mantener la continuidad del programa de entrenamiento.
Entrenamiento aeróbico
Numerosas publicaciones recomiendan el entrenamiento aeróbico en personas con fibromialgia o artritis. Actividades como bicicleta estática, baile, caminar e incluso trotar (en algunos casos) son actividades más que recomendadas. Así también ejercicios en el agua a temperatura entre los 30 y 34ºC.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), recomienda al menos 30 minutos al día de actividad física moderada. Aunque posiblemente en los inicios este objetivo pueda verse muy lejano, hay que intentar conseguirlo. Empezando con el volumen que seas capaz de tolerar que pueden ser de 15 minutos,pero siempre será mejor que el sedentarismo.
Si tienes problemas para mantener una postura erguida y sin caerte, deberás realizar entrenamientos de fuerza, ya sea sentado o en agua. Si se combinan ambos tipos de entrenamiento los resultados serán mejores.
Entrenamiento de fuerza
Pese a que mejorar el componente de fuerza provoca grandes beneficios y reduciendo la pérdida de masa muscular y de autonomía, con todos los riesgos que ello conlleva.
En personas con una condición física muy baja, es recomendable que esta cualidad sea la principal a desarrollar en el inicio, para posteriormente poder desarrollar más cualidades.
Es importante realizar sesiones en la que se trabajen grandes grupos musculares y multiarticulares, sin olvidar aquellos movimientos cotidianos. Evitando movimientos excéntricos. De esta forma evitaremos lesiones musculares y sobrecargas por las actividades del día a día.
El trabajo con bandas elásticas es muy recomendable, aunque entrenar con pesos, kettlebell o maquinaria que permita incrementos reducidos de peso son también recomendables. Siempre y cuando las intensidades no son muy altas.
La distribución de los ejercicios deberá permitir un descanso adecuado a los músculos que hayas trabajado, realizando pausas de al menos 90 segundos si entrenamos en series o cambiando de grupo muscular si lo realizamos en circuito.
Entrenamiento de flexibilidad
Los estiramientos pueden ayudar a relajar la musculatura que habitualmente suele estar contracturada. Además de que puede ayudar a aliviar el dolor, además de mejorar los rangos de movilidad articular. Pero nunca deberemos sobrepasar el rango de resistencia del músculo, realizándolo de forma suave y sin notar ningún tipo de dolor, únicamente una ligera tensión muscular y mantenerla entre 10 y 20 segundos.
Siempre deberemos evitar los rebotes cuando estiramos.
Se puede realizar estiramientos al inicio del programa para aliviar el dolor muscular, pero deberás tener en cuenta que previamente has de realizar un breve calentamiento que puede consistir en movilidad articular.
Entrenamiento de equilibrio
El equilibrio estático y dinámico es necesario para evitar caídas. En la mayoría de los ejercicios aeróbicos, de fuerza o de flexibilidad se puede combinar con breves ejercicios de equilibrio. El entrenador deberá adecuar los ejercicios en función del grado de equilibrio del deportista.
Recomendaciones
Para finalizar quisiera comentarte unos aspectos a tener en cuenta para evitar el abandono del programa de entrenamiento:
- Revisa siempre los ejercicios realizados y analiza aquellos que puedan producir microtraumatismos o dolor post-entrenamiento.
- Realizar siempre una fase de calentamiento y de enfriamiento en todas las sesiones.
- Disminuir la intensidad del ejercicio antes que la frecuencia o la duración.
- Aunque se tenga una crisis de dolor, siempre se podrá hacer algún ejercicio, por leve o corto que sea. Adapta el entrenamiento a las circunstancias e intenta no descartar la sesión de entrenamiento aunque las expectativas no sean buenas.
A mi la fibromialgia que es lo que han dicho que tengo me ha afectado los musculos de manera q si los uso de una forma repetitiva se ne inflaman hasta dejarme sin poder moverme del dolor punzante y las agujetas, y cuanto más he intentado hacer vida normal, peor me pongo y si cojo peso la cadera pareciera partirse, agarro bastón y descanso de 3 días. No puedo cojer a mis nietos, sin que ese momentito, me pase factura a las horas o enseguida. Aveces sin hacer nada muero de dolor, y si duermo o permanezco tiempo sin moverme, quedo anquilosada. Esto son síntomas o tengo otra enfermedad y estoy mal diagnosticada. Aveces pienso q estoy a un paso de la paraplejia y pienso en sí si sigo así, me planteo la autanasia. Sin embargo con calor ganó movilidad se atenúa el dolor y eso me hace esperar a hacer algo dramático.
Buenas Mari,
El inicio del diagnóstico de la fibromialgia puede ser, en muchas ocasiones, duro de llevar. Ya que por un lado, el médico tiene que acertar con la medicación y por el otro el paciente tiene que redescubrirse a sí mismo y conocer las limitaciones que tiene.
También te digo que al final es algo que acaba pasando. Para ello te aconsejo que busques ayuda en alguna asociación y en otros pacientes con fibromialgia, que han pasado lo mismo que tu estás pasando, para que te puedan ayudar en el camino. Sé que en fibromialgia hay muy buenos asesores que te pueden ayudar mucho de forma desinteresada.
De todas formas si ves que te pueda ayudar con algo, dímelo y haré lo que pueda.
Un saludo y mucho ánimo
Solo por aclarar, porque aparecen mecionados al principio del post. El Síndrome de Fatiga Crónica (SFCem) es una enfermedad diferente a la Fibromialgia – mucha gente piensa que es lo mismo. En Encefalomielitis Miálgica (SFCem) está contrindicado el ejercicio gradual y la terapia congitivo conductual (para cambiar creencias, más bien la terapia hace falta para trabajar las pérdidas que conlleva la enfermedad ).
Por eso es tan importante los buenos diagnósticos. No es lo mismo hacer ejercicio con «fatiga crónica» (síntoma de la fibromialgia, por ejemplo) que con «síndrome de fatiga crónica» (SFCem) que te puede empeorar al punto de llevarte a un grado más grave de la enfermedad (intolerancia al ejercicio + agotamiento neuroinmune post-esfuerzo o malestar post-esfuerzo).
Yo he hecho ejercicio antes de estar diagnosticada de Fibromialgia y después, y lo único que me frenó fue la encefalomielitis miálgica, lo que es un problema cuando tienes las dos enfermedades. Lo que es bueno para una es malo para lo otra (actividad buena para FM, mala para SFC; resposo imprescindible para SFC, malo para FM).
Gracias por tus consejos y creo que sí, que es muy necesario estar en buenas manos para hacer el ejercicio más adecuado y no lesionarte. A mí un fisioterapeuta me dijo que la Fibromialgia no es una enfermedad
Evidentemente son patologías diferentes, aunque puedan coincidir en algunos síntomas. Por lo tanto, han de ser tratadas de forma diferente. Por supuesto, en estas enfermedades en las que hay tan poca literatura, es súmamente importante poder encontrar a un profesional que conozca (bien) la enfermedad y que tenga la empatía suficiente para poder comprenderte.
Muchas gracias por tu aportación, de esta manera nos enriquecemos todos! : )