Disfruta del esquí toda la temporada, no comiences a lo loco.

Llega la el frío,  miro a lo lejos, a ver si el monte se ha vestido de blanco, compruebo el Meteosat y la información sobre las pistas de esquí… ¡Este fin de semana nieva! por fin puedo sacar el equipo que lleva más de 6 meses cogiendo polvo.

Todo amante de la nieve tiende a mirar al horizonte cuando empiezan a bajar las temperaturas, a consultar la disponibilidad de pistas para poder practicar su deporte favorito, ese que le hace segregar tanta adrenalina y disfrutar tantas horas… Pero ten en cuenta que esa ansiedad, si no tienes cabeza, te puede jugar una mala pasada que te arruine toda la temporada de nieve.

Algo tan sencillo como calentar, dedicarte 20 minutos a preparar tu cuerpo, hace que estés listo para toda una jornada de esquí en condiciones óptimas de seguridad y sin riesgos de lesión.

 

¿Por qué calentar? ¿de qué me sirve?

El calentamiento prepara tu cuerpo y lo activa a diferentes niveles para una actividad de mayor exigencia. Conseguimos nada más y nada menos que el cuerpo se prepare a nivel cardiocirculatorio, respiratorio, muscular y nervioso.

CARDIOCIRCULATORIO

El corazón y el sistema circulatorio empieza a trabajar más deprisa y los vasos sanguíneos a se ensanchan, de esta forma el suministro oxígeno y nutrientes provenientes de la sangre llega a los músculos y órganos implicados en mayor cantidad, de una forma más rápida y con mayor nutrientes.

RESPIRATORIO

La temperatura corporal aumenta, algo necesario para que el cuerpo extraiga mejor el oxígeno del aire para poder usarlo, con ello aumenta también la frecuencia respiratoria. De esta forma la sangre contendrá más oxígeno circulando por todo el cuerpo.

MUSCULAR

El sistema muscular generará mayor cantidad de energía, energía necesaria no solo para poder contraerse, sino también para que funcionen mejor aquellas estructuras que nos dan una cantidad inmensa de información del estado del músculo (intensidad del ejercicio, grado de contracción articular, nivel de fatiga, etc.). La temperatura también juega un papel importante, ya  que ayudará a una mayor fluidez entre los diferentes músculos, mejorando de esta forma la contracción y coordinación muscular.

NERVIOSO

De esta forma preparamos al cuerpo para lo que le va venir: un extra de percepción visual, de capacidad de atención y concentración, reflejos, percepción de la posición del cuerpo en cada momento, toma de decisiones instantáneas, ejecución correcta de patrones motores (lo que conocemos como técnica deportiva) y así un largo etcétera de acciones que debe llevar a cabo nuestro cerebro y sistema nervioso durante toda la jornada.

Dicho todo esto, ¿que he de hacer para realizar un correcto calentamiento?

Antes de lanzarte a las pistas con los esquís o la tabla de snowboard en frío es importante comenzar con unos breves movimientos corporales que consistirán en realizar unos ejercicios básicos de movilidad articular siguiendo un orden ascendente:

• Tobillos: realizaremos círculos hacia un lado y hacia el otro. Después seguiremos con las
• Rodillas: esta es una de las articulaciones que más problemas da y que mayor esfuerzo requiere, por lo que pondremos mayor atención en el calentamiento. Empezaremos llevando el talón hacia el glúteo con pequeñas flexiones sin resistencia, seguiremos círculos hacia dentro y hacia fuera y para finalizar añadiremos también pequeñas flexiones de rodilla de las que podremos ayudarnos de los bastones en el caso del esquí o de la tabla en el casa del snowboard.
• Cadera: continuaremos con rotaciones en sentido horario y anti horario.
• Tronco: realizaremos también pequeños giros hacia un lado y hacia el otro.
• Brazos: haremos círculos hacia delante, hacia atrás, también un brazo hacia delante y el otro hacia atrás y terminaremos con pequeños cruce de brazos hacia delante con apertura atrás.
• Coordinación y articulaciones: con ayuda de uno de los bastones que dejaremos en el suelo, realizaremos pequeños saltos de un lado al otro, saltando con los pies juntos, primero una pierna y luego otra, solo una y con la otra llevo el talón al glúteo, etc. Esta será una forma excelente de aumentar la temperatura corporal a un estado idóneo.
• Estiramientos: también es importante que realices algunos estiramientos ya que favorecen el riego sanguíneo, la coordinación muscular y la amplitud y percepción articular. Deberemos hacerlos después del calentamiento y después de la jornada, pero siempre sin dolor.

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

Ya terminada la primera parte del calentamiento, aprovecharemos una pista suave para dejarnos caer a baja velocidad, en el que con 2 o 3 veces será más que suficiente para estar en unas condiciones óptimas. De esta forma comprobaremos el estado de la nieve, la visibilidad de la pista, el estado del cuerpo para la actividad, las dimensiones y maniobrabilidad de la tabla y esquís y, no por ello menos importante, el ajuste y la comodidad de la ropa y el equipo. También nos servirá para recordar y reeducar a nuestros músculos los movimientos técnicos específicos, ya que tras la temporada estival tendemos a olvidar los gestos técnicos.

No debemos perder de vista que la función primordial del calentamiento es la de evitar las lesiones, cuando comenzamos una jornada de esquí la temperatura de nuestro cuerpo es muy baja y debemos aumentarla para que los músculos, tendones, ligamentos y articulaciones estén bien vascularizados y se encuentren en las mejores condiciones de estiramiento y contracción así como de amplitud de movilidad. De esta manera evitaremos lesiones musculares y/o articulares en ejercicios que requieran un intensidad importante y que cuando una caída nos sorprenda, nuestras articulaciones tengan la amplitud necesaria para poderlas soportar.

Para ampliarte la información sobre lesiones, te presento a Eugènia Miranda, una amiga mía médico traumatóloga en el Hospital de Sant Pau i Santa Tecla en Tarragona. Ha escrito también un post (pincha) sobre las lesiones titulado: Lesiones de esquí: prevenir y no morir en el intento. Échale un vistazo ya que ella está para velar por tu salud.

 

 

CONSEJOS DURANTE LA JORNADA

• Si vas a alquilar el material ve con tiempo ya que hay que ajustarlo e indica cuál es tu nivel para que se ajuste a tus conocimientos técnicos.
• No te quedes frío en el telesilla: las vistas son espectaculares, pero aprovecha para mover un poco las articulaciones mientras disfrutas del paisaje.
• Recuerda que la intensidad y la exigencia física debe ser progresiva.
• Mantente hidratado, ya que aunque haga frío fuera, con la actividad física, sudarás y en temperaturas bajas el organismo hace un esfuerzo extra para poder mantenerse en una temperatura óptima.
• Esquía por pistas adecuadas a tu nivel, no quieras despedirte de la jornada en las pistas de mayor nivel, ya que tras todo el día tu cuerpo está más fatigado y tus reflejos y velocidad de reacción empeoran, comienza poco a poco y espera a la siguiente jornada.
• Es recomendable llevar un pequeño mapa de la zona, por si te pierdes, así puedes reconocer zonas en el mapa y reorientarte.
• No salgas de pista por múltiples razones, ya que puedes provocar avalanchas, además de perderte debido a que el camino no está señalizado y el terreno es muy irregular. Ante todo seguridad.