Ejercicio físico recomendado en personas con artritis

La artritis reumatoide es una dolencia crónica que afecta principalmente al tejido sinovial, este tejido se encuentra entre las articulaciones y tiene como función principal la de acolchar y servir de lubricante en las estructuras  que intervienen en la función de la articulación. El tejido sinovial se inflama por un mecanismo autoinmune que conlleva dolor articular, con la consiguiente pérdida de fuerza y, en muchas ocasiones, afección del cartílago.

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Pese a pensar que esta afección es incapacitante para practicar ejercicio físico, éste tiene mucho que aportarnos en mejorar tanto nuestra calidad de vida como en reducir sus síntomas.  Está evidenciado científicamente que programas de entrenamiento realizados a pacientes con artritis reumatoide que contemplen todos los componentes de la condición física (fuerza, resistencia y flexibilidad principalmente) mejoran la capacidad funcional, la salud cardiovascular, masa muscular y la fuerza. Además de reducir la grasa corporal y todo ello no solo sin empeorar los síntomas y gravedad de la enfermedad, sino que mejora la sintomatología y sin dañar las articulaciones afectadas.

Es posible que en ocasiones sientas dolores, rigidez (tanto matutina como durante el día), fatiga, pero he de decirte que realizar ejercicio físico mejora la mayoría de los síntomas, especialmente en la funcionalidad, mejorando los grados de amplitud articular, reduciendo de forma considerable la rigidez matutina, ganando fuerza en rangos de amplitud articular que antes no se podía llegar, además de la sensación de bienestar.

Es importante saber que además de mejorar de forma directa los síntomas de la artritis, también mejora y previene comorbilidades como son problemas cardiovasculares como es la arteriosclerosis, que se trata del endurecimiento de los vasos sanguíneos reduciendo el flujo de sangre y aumentando las posibilidades de padecer trombos.

Has de conocer que si te vas a iniciar en un programa de entrenamiento te recomendamos que, al principio este sea supervisado por un profesional cualificado con Titulación Universitaria en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, para que pueda instruirte de la mejor forma posible sobre cómo realizarlo y que el programa de entrenamiento, sea adecuado a tu condición particular, como la afectación articular, síntomas, fuerza muscular, etc.

Se ha de comenzar las primeras semanas con el objetivo de mejorar la amplitud articular y la fuerza en los diferentes grados, todo sin llegar al dolor. Puede que al principio las sesiones de ejercicios sean muy cortas, de unos 15-30 minutos, pero es muy importante saber que hay que comenzar con pequeños pasos, pero seguros, ya que hemos de adaptar a nuestro cuerpo al entrenamiento.

Tras el periodo de adaptación al ejercicio te vamos a recomendar varios tipos de ejercicios que puedes hacer para conseguir tus objetivos. Sobre el entrenamiento aeróbico decirte que el ejercicio de carácter cíclico es el más  idóneo, siendo la actividad más recomendada la de caminar por su sencillez y facilidad de realizar en cualquier circunstancia. Sobre el ciclismo comentarte que es una actividad que además de notar mejoras cardiovasculares mejorará tu fuerza en las piernas disminuyendo también la sensación de fatiga. Patinar en línea, al igual que en ciclismo, es una actividad sin impacto que vendrá muy bien a la hora de ganar fuerza y resistencia en tus piernas, pero que si no posees una buena técnica puedes sufrir riesgo de caídas. Sobre la modalidad de correr habría que valorar el grado de afectación y en un principio siendo supervisado para el control de la técnica y posteriormente diseñar un programa de entrenamiento. La actividad en agua (que NO natación) es la actividad más recomendada ya que se puede practicar en periodos de brotes y existen actividades muy atractivas como danza acuática, aquagim, aquaerobic o cualquier otra variedad muy recomendadas para trabajar tanto la resistencia como el mantenimiento de la fuerza muscular.

Cualquiera de estas actividades aeróbicas te recomendamos practicarlas como mucho a una intensidad aproximada de entre el 60% y 80% de la frecuencia cardíaca máxima (restándole a 220 nuestra edad), realizándose al menos durante 60 minutos y con una frecuencia de entre 3 a 5 días por semana, siendo aconsejable ir variando las actividades. De esta forma mejorarás tu capacidad aeróbica, fuerza muscular, movilidad articular, el estado de ánimo y bienestar general. Se ha demostrado también efectos beneficiosos en la reducción de la fatiga, estado de depresión y ansiedad.

Se sabe que en personas con artritis reumatoide pueden tener un rápido descenso de la fuerza muscular, provocado tanto por el dolor como por la pérdida de masa muscular. Por lo que el entrenamiento de fuerza está totalmente indicado, teniendo como objetivo prioritario en este tipo de programa la ganancia de fuerza y el desarrollo muscular. Está estudiado que este tipo de entrenamientos producen una reducción significativa de la inflamación sistémica, el dolor y rigidez matinal. De forma secundaria también nos beneficiaremos de un descenso de la grasa corporal y una mejora de la capacidad funcional. El entrenamiento de fuerza en general y de fuerza de alta intensidad en particular, está plenamente indicado, sumando además mejoras en el equilibrio y coordinación.

Los ejercicios a desarrollar han de implicar a grandes grupos musculares, como espalda, pectoral, piernas… con un total de 8 o 10 ejercicios intercalando extremidades superiores con ejercicios de extremidades inferiores. Las intensidades de los ejercicios las aumentaremos de forma progresiva llegando en torno a un 60-80% de la fuerza máxima en cada ejercicio, realizando en forma de circuito con unas  2-3 vueltas y no más de 2 o 3 días por semana. Al igual que con el entrenamiento aeróbico, es importante que comiences con un profesional que te guíe en los movimientos de los ejercicios para que los realices de la forma más segura posible y evitando al máximo malas posturas que podrían provocar lesiones o agravar la enfermedad.

Queremos que sepas que el entrenamiento más eficaz para ti es aquel que combine entrenamientos aeróbicos y de fuerza siendo de gran utilidad para el mantenimiento de la fuerza general y el porcentaje de grasa. Pero SIEMPRE se ha de hacer ejercicios de flexibilidad después de cada sesión de entrenamiento.

Por supuesto no nos vamos a olvidar de aquellas actividades denominadas gimnasias suaves que son perfectamente recomendadas. Actividades como el pilates, yoga, tai-chi o meditación pueden mejorar notablemente nuestra flexibilidad, mejorando también el rango articular, la conciencia corporal. Además de que provocan una relajación mental y espiritual siendo perfectamente recomendables como complemento a las actividades anteriormente descritas.

Queremos recalcar que es muy importante que cualquier actividad que realices, la hagas bajo el control de un profesional cualificado y especializado, al que has de indicar que padeces artritis, indicándole también las articulaciones que sueles padecer dolor  y el grado de afectación de las mismas.  Es necesario que realices  actividad física de manera regular ya que si la abandonas los efectos y sus beneficios acaban desapareciendo de forma rápida, es decir, has de incorporar el ejercicio físico en tus hábitos de vida diaria.

Aquí os dejo un vídeo de las Jornadas Nacionales de Artritis celebrado por la asociación nacional ConArtritis en la ciudad de Alcorcón: