Entrenamiento para mejorar la resistencia a la insulina

Para la gran mayoría de personas caminar es una actividad muy saludable, placentera y cómoda, en el que cada persona puede elegir su ruta, ir a una velocidad cómoda, además de en cualquier momento del día sin depender de ningún tipo de instalación o gasto adicional para realizarla. Y de sus beneficios se aprovechan tanto para las personas sanas como las que padecen alguna enfermedad o patología.

Si pareces diabetes, seguramente tu médico te haya dicho que, para mejorar los niveles de glucemia, debas salir a andar, dar un paseo o caminar, ya que, la recomendación de salir a andar, es algo muy habitual para la población general. Desde un punto de vista crítico nos podemos preguntar si realmente este tipo de actividad es beneficiosa para aquellas personas, con alguna patología crónica que requieren de una actividad extra, como la diabetes. No solo para mejorar el control de su enfermedad, que por ende mejora su calidad de vida, tratamiento y adherencia al mismo; sino también para una prevención de las complicaciones asociadas a la enfermedad que tanto disminuyen la calidad de vida del paciente aumentando además los gastos del Sistema Sanitario. Por supuesto también, si existe algún tipo de recomendación que haga de esta actividad más efectiva.

En este sentido Kristian Karstoft (2013), miembro del Centro de inflamación y Metabolismo del Departamento de Enfermedades Infecciosas y CMRC en la Facultad de Ciencias de la Salud, de la Universidad de Copenhague; investigó durante cuatro meses los efectos de caminar de forma interválica o cambios de ritmo (INT) y de forma continua (CON), en personas con diabetes tipo 2 comparándose con un grupo control el cual no hacía ejercicio físico. En el que las sesiones de entrenamiento se realizaban durante un total de 60 minutos y 5 días a la semana.

El entrenamiento para el grupo CON consistía en caminar a un ritmo constante y de intensidad moderada, que le supusiera el 55% del VO_2máx. Mientras el grupo INT realizaba un protocolo de cambios de ritmos con picos de alta intensidad, que estuvieran por encima del 70% del VO_2máx y picos de baja intensidad, por debajo del 70% del VO_2máx. Durante todas las sesiones, los pacientes debían gastar las mismas calorías durante la sesión, para que de esta forma se pudiera hacer más evidente las diferencias entre los dos sistemas de entrenamiento.

Los resultados mostraron que el grupo que realizaba entrenamiento interválico mejoraba los valores del consumo máximo de oxígeno, así como una disminución de la masa grasa total y visceral, disminuyendo de forma considerable el riesgo de sufrir episodios cardiacos adversos. Sobre las glucemias, tanto la glucemia en ayunas o basal y la glucemia media de 24 horas disminuyeron en el grupo INT. Mientras que el grupo que hacía sesiones de entrenamiento con intensidad continuada mantuvo contantes los niveles de glucemia, aunque más estables que el grupo control.

Como conclusión se puede afirmar que el entrenamiento a intensidad moderada y de forma continuada mantiene estables los niveles de glucemia compensando el deterioro que la diabetes pueda producir. Mientras que caminar de forma interválica alternando ritmos de alta intensidad y de baja intensidad ayudan a aumentar el gasto energético, mejorar el estado físico, la composición corporal y el control glucémico en comparación con los otros dos grupos.

Anteriormente al estudio mencionado, Little J. P. (2011), miembro del Departamento de Kinesiología y Medicina de la Universidad de Hamilton, Ontario, Canadá; pudo determinar  en una de sus investigaciones en pacientes con diabetes tipo 2 que entrenamientos de poco volumen y muy alta intensidad en cicloergómetro puede mejorar rápidamente el control de la glucosa e inducir adaptaciones en el músculo esquelético que están vinculados a la mejora de la salud metabólica. El protocolo de entrenamiento consistía en realizar durante 3 días a la semana 10 repeticiones de 60 segundos al 90% de la frecuencia cardíaca máxima con 60 segundos de descanso entre repeticiones. Little pudo resumir que con entrenamientos de no más de 30 minutos y 3 días a la semana se puede conseguir de forma considerable una reducción de la resistencia a la insulina, aumentando en un 369% la cantidad de transportadores de glucosa de las células (GLUT4).

En esta misma línea, O Peter Adams (2013) realizó una revisión bibliográfica de 14 investigaciones en personas con y sin diabetes tipo 2, de las que concluyó que los entrenamientos interválicos mejoran los niveles de glucemia durante las 24 y 72 horas posteriores al ejercicio tanto en las personas que padecían diabetes como las sanas. Indicó también que existe poca posibilidad de que el entrenamiento con picos de alta intensidad cause hipoglucemia durante la práctica deportiva. Pese a ello termina concluyendo que no existen suficientes evidencias científicas que aseguren su práctica, por lo que habría que realizar más investigaciones que sean capaces de concretar la frecuencia del entrenamiento, su intensidad y la duración óptima para obtener los mejores beneficios sin correr ningún tipo de riesgo.

Por supuesto, todas estas investigaciones fueron realizadas bajo la supervisión de personal profesional y cualificado. Por ello, lo más recomendable es no aventurarse y empezar a entrenar por tu cuenta, sino que hagas como ellos y antes de iniciarte en un programa de ejercicio físico, lo más recomendable y sensato es que preguntes a tu equipo médico que te indique unas pautas y consideraciones previas a tener en cuenta y, posteriormente, te deje asesorar y guiar por un profesional de la actividad física y del deporte, que indique las intensidades y tiempos y enseñe cómo poder realizar un entrenamiento que se adecue a tus condiciones específicas. Ya que, si padeces alguna complicación asociada a la evolución de la diabetes, como cualquier otro tipo de problema de salud añadido, el consejo y guía de un profesional hará que, con un simple detalle, pueda hacer que la práctica deportiva pase de ser ineficaz e insegura a una herramienta imprescindible en la mejora de la salud evitando efectos adversos y exenta de riesgos.

REFERENCIAS:

– Kristian Karstoft, Kamilla Winding, Sine H. Knudsen, Jens S. Nielsen, Carsten Thomsen, Bente K. Pedersen, and Thomas P.J. Solomon. The Effects of Free-Living Interval-Walking Training on Glycemic Control, Body Composition, and Physical Fitness in Type 2 Diabetic Patients. Diabetes Care 36:228–236, 2013.

– Little JP, Gillen JB, Percival ME, Safdar A, Tarnopolsky MA, Punthakee Z, Jung ME, Gibala MJ. Low-volume high-intensity interval training reduces hyperglycemia and increases skeletal muscle mitocondrial capacity in patients with type 2 diabetes. J Appl Physiol 111:1554–1560, 2011.

–  O Peter Adams.  The impact of brief high-intensity exercise on blood glucose levels. Dove Press Journal Volume6:113-122, 2013.

– Charles A. Stuart, Mary E.A. Howell, Jonathan D. Baker, Rhesa J. Dykes, Michelle M. Duffourc, Michael W. Ramsey, and Michael H. Stone. Cycle Training Increased GLUT4 and Activation of mTOR in Fast Twitch Muscle Fibers. Med Sci Sports Exerc; 42(1): 96–106, 2010.